腰痛に効果的なストレッチは複数ありますが、以下の方法が自宅で簡単に実践できます。
寝ながらできるストレッチ
• 両ひざ抱えストレッチ
仰向けで両膝を曲げ、両手で膝を抱えて胸に引き寄せます。ゆっくり呼吸しながら15秒キープ。1～3回繰り返します。
• 片ひざ抱えストレッチ
仰向けで片膝だけを胸に引き寄せます。反対の脚を伸ばしたまま15秒キープ。左右とも数回行います。
• 腰反りストレッチ（コブラストレッチ）
うつ伏せで両肘を床について上半身だけ起こします。腰がたわむのを感じながら1～2秒キープ。10回程度繰り返します。
椅子に座ってできるストレッチ
• 猫背×鳩胸ストレッチ
浅く椅子に座り、背中を丸めた後、胸を張るように反らします。動作ごとに深呼吸しながら20秒繰り返しましょう。
• 脊柱起立筋ストレッチ（体をひねる）
椅子に座り背筋を伸ばしてから、ゆっくりと腰を後ろにひねります。20秒間キープ。反対側も同様に行いましょう。
立ったままできるストレッチ
• 腰そらしストレッチ
足を少し開き、両手を腰に当てて上半身をできるだけ後ろに反らします。2〜3秒維持して元に戻ります。